Nie będę Cię trzymać w niepewności, aż do końca tego wpisu. Prosta odpowiedź brzmi: systematycznie.
Gdy patrzę na swoich klientów, to osoby, które potrafią w miarę systematycznie powtarzać słówka i codziennie odrabiać pracę domową, robią najszybsze postępy. Ale! Takich osób jest naprawdę garstka - czasami mają na to wpływ czynniki osobowościowe, ale w większości, są to pewne nawyki wypracowane przez lata. I o tych drugich jest dzisiejszy wpis.
Jak tworzyć nowe, dobre nawyki?
Układałeś kiedyś listę postanowień noworocznych? Jak wyglądały twoje cele? ‘Będę zdrowo jeść’, ‘Będę więcej się ruszać’, ‘Nauczę się jeździć na nartach’, ‘Przeczytam więcej książek’. Według badań, prawie 50% z tych postanowień ma szansę na bycie zrealizowanym. Dużo? Mało? Ważniejsze pytanie: jak?
Nie czekaj na ‘grom z jasnego nieba’
Według Jamesa Cleara (2018), my, jako ludzie, mamy tendencję do przeceniania ‘momentów definiujących nasze życie’, a nie doceniamy potęgi małych kroków. Łatwiej jest nam zapamiętać ‘duże zmiany’. Częściej potem do nich wracamy i chętniej przypisujemy im określone znaczenie: ‘to był ten moment, w którym zapragnęłam zdobyć Mount Everest’, “to wtedy otworzyłem firmę’. Czytając biografie, oglądając wywiady ze sławnymi osobami, często szukamy takich momentów. Ważnego znaku, zbiegu okoliczności prosto z nieba.
A tak naprawdę, żeby osiągnąć znaczny sukces, zwykle nie potrzebujemy gigantycznego, jednorazowego wydarzenia czy heroicznego czynu, tylko systematycznych, drobnych działań. Usain Bolt, znany jako najszybszy biegacz na świecie, powiedział: ‚Ćwiczyłem 4 lata, żeby przebiec 9 sekund, a inni poddają się, gdy nie widzą rezultatów po 2 miesiącach’.
Kolejny powód, dlaczego warto już teraz zacząć iść małymi krokami do przodu?
Czekając na ‘grom z jasnego nieba’ możemy się po prostu go nie doczekać. Clear (2018) mówi wprost: ‘jeśli możesz być o 1% lepszy każdego dnia, to pod koniec roku będziesz o 37 razy lepszy od swojej pierwotnej wersji’.
Dobre nawyki
Czas jest sprzymierzeńcem dobrych nawyków. Dobry nawyk, powtarzany każdego dnia, dosłownie zaczyna procentować. Jednak, często rezultaty nie są widoczne od razu, ale po dłuższym czasie. Z tego powodu, porzucamy cele, jeszcze zanim staną się one utrwalonymi, zautomatyzowanymi nawykami, bo po prostu wymagają od nas zbyt dużo zaangażowania mentalnego i wysiłku fizycznego, bez jakiejkolwiek nagrody.
Na przykład: bieganie. Sporo osób decyduje, że zapisze się na siłownię, albo zacznie biegać tuż po Nowym Roku. Przez miesiąc, trwają w swoim postanowieniu, są przy tym w miarę systematyczni. I co? Czy po miesiącu schudli 10 kilo, mogą pobiec w maratonie, czy mają chociaż kaloryfer na brzuchu? Raczej nie.
Dlaczego? Ponieważ potrzebny jest czas, żeby przezwyciężyć okres zastoju. To trochę tak jak z noszeniem kurtek, kiedy nagle zmienia się temperatura na dworze. Temperatura rośnie. 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15 stopni. Wiele osób nadal nosi zimową kurtkę. Ziemia nie jest jeszcze nagrzana. Ich ciało też potrzebuje czasu,żeby się ogrzać, a głowa nie dowierza, że już jest tak ciepło. Potrzebujemy czasu, żeby zostawić puchowe kurtki w domach.
4 kroki do stworzenia dobrego i trwałego nawyku
Clear (2018) wprowadza szablon 4 kroków: sygnał, chęć, reakcja i nagroda, przez które przechodzi nasz mózg za każdym razem, żeby zbudować zautomatyzowany nawyk.
Przykład: jak często sięgasz po telefon nawet o tym nie myśląc? Po pierwsze, masz go zawsze w pobliżu, więc jak przychodzi wiadomość to jest twój sygnał. Po drugie, chcesz zobaczyć - to jest twoja chęć - od kogo dostałeś wiadomość. Po trzecie, reakcja - sięgasz po komórkę i czytasz wiadomość. Po czwarte, nagroda - czujesz satysfakcję z odczytania wiadomości.
Jak wykorzystać ten szablon, żeby stworzyć dobry nawyk?
Od listopada 2022, testuję na sobie wprowadzanie nawyków. Na pierwszy ogień poszło czytanie książek. Bardzo lubię książki. Kupuję ich dużo, ale od jakiegoś czasu gromadziłam je tylko na półkach. Bez czytania. Na czytanie nigdy nie miałam czasu. Czy teraz mam więcej czasu? … A czy doba magicznie się wydłużyła?
Jak przeszłam z 0 ilości przeczytanych książek do 3 książek w 2 miesiące?
Po pierwsze, przestałam czekać na idealny moment. Taki wiecie, jak to pokazująną na instagramach i fejsbukach: kocy, herbatka, piękny widok za oknem i książka w ręku. Po drugie, trzymałam się 4 kroków Cleara.
Zaczęłam od początku, czyli sygnału, a zatem sprawienia, żeby początek dobrego nawyku był oczywisty. W moim przypadku książka ma rzucać się w oczy! I ma być zawsze dostępna. Chciałam, żeby książka była tak samo łatwo-dostępna jak telefon. Tak samo rzucająca się w oczy jak pilot od telewizora.
Co jeszcze? Dobrze, do sygnału dorzucić czas i lokalizację - czyli książkę czytam zawsze w domu, po kolacji, ale też dwa razy w tygodniu, gdy czekam w samochodzie, podczas treningu syna.
A co, gdy chcesz wyrobić w sobie nawyk: nauki angielskiego? Ja jestem jeszcze staromodna i lubię zeszyty i notatniki. Dlaczego, skoro polecam też aplikacje do nauki słówek na telefon? Ponieważ, samo trzymanie telefonu w ręce jest już rozpraszające.
Zatem jeżeli prowadzisz zeszyt, połóż go koło maszyny do kawy i ustal sam ze sobą, że codziennie rano pijąc kawę powtarzasz 1-3 strony z zeszytu. Albo wieczorem, zanim chwycisz za pilota, chwyć za zeszyt. Słówka to nie wszystko. Dużo jeździsz? Umów się sam ze sobą, że wsiadając do auta włączasz audiobooka po angielsku. 2 razy w tygodniu, czekając na dziecko lub po własnym treningu oglądasz krótkie filmiki na YouTubie.
Clear (2018) mówi o tak zwanym parowaniu nawyków. Codziennie rano pijesz kawę? Połącz picie kawy z powtarzaniem słówek. Chcesz więcej czytać? Umów się sam ze sobą, że po położeniu dzieci spać chwytasz za książkę. Nie chcesz zapomnieć o bieganiu? Przebierając się po przyjściu z pracy, wskocz od razu w rzeczy do biegania.
To trochę taki efekt kuli śnieżnej. Jeden nawyk dobrze utrwalony, pcha siłą rozpędu drugi nawyk.
I tutaj dochodzimy to chęci, czyli jak sprawić, żeby nowy nawyk stał się atrakcyjny na tyle, że po prostu nie możesz mu odmówić. Znowu wracamy do parowania, czyli połącz nowy nawyk nie tylko z tym co robisz często, ale także z tym co lubisz robić.
Popatrz na przykład:
Załóżmy, że chcesz systematycznie uczyć się słówek. Najpierw sparuj wzięcie telefonu do ręki (na przykład kiedy siadasz na kanapie) z nauką słówek, a potem dołóż do tego nagrodę czyli 10 minut na Fejsbuczku.
Po tym, jak siedząc na kanapie wezmę telefon do ręki, muszę przejść do aplikacji Memrise i wykonać dzienny cel.
Po wykonaniu dziennego celu, mogę spędzić 10 minut na FB.
Jak jeszcze uatrakcyjnić nowy nowym? Znajdź sobie choć jedną cheerleaderkę lub cheerleadera, chodzi nie tylko w wsparcie, ale też o pochwałę czyli natychmiastową nagrodę. Lubimy czuć się dobrze ze sobą i łatwiej przychodzi nam nabywanie nawyków, które są chwalone i aprobowane społecznie.
Czy doceniasz swój nowy nawyk?
Warto też spojrzeć swoją własną perspektywę na nowy nawyk. Czy uważasz, że uczenie słówek jest nudne, a ćwiczenia męczące? Spróbuj, zmienić perspektywę (wiem, łatwo powiedzieć) na bardziej pozytywną i długoterminową. Każde 10 słówek to łatwiejsza komunikacja w przyszłości, każde 30 minut ćwiczenie to budowanie siły fizycznej.
Nowy nawyk nadal wydaje się być zbyt wymagający?
Może, warto go uprościć. Skupmy się teraz na reakcji. Dosłownie akapit wcześniej, mówiłam o tym, że czasami warto zmienić perspektywę, ale chodzi o to, żeby ona nie była zbyt szeroka! Jest różnica między perspektywą: miesięczną a roczną. Jeżeli zakładasz, że nauczysz się 40 nowych słówek w miesiącu, albo wyjdziesz pobiegać 12 razy to najprawdopodobniej już pod koniec miesiąca będziesz mógł świętować i układać podobny plan na następny miesiąc - z tą różnicą, że tym razem będziesz jeszcze pozytywnie nakręcony poprzednia wygraną. Jeżeli zakładasz, że za rok będziesz o poziom wyżej z angielskiego lub przebiegniesz maraton - to perspektywa jest tak szeroka, że aż przygniatająca. Nie mówiąc już o tym, że na nagrodę / zwycięstwo - musisz czekać cały rok.
Automatyzacja?
Łatwy nawyk, powinien w jakimś stopniu dać się zautomatyzować. Jak długo będziemy czekać na automatyzację? Nie chodzi raczej o długość, ale częstotliwość. Jeżeli powtarzasz daną czynność 100 razy dziennie, zautomatyzuj sie ona znacznie szybciej niż czynność powtarzana 1 dziennie lub 2 razy w tygodniu. ALE: nie namawiam Cię na zakuwanie słówek 10 razy dziennie? Dlaczego? Bądźmy realistami, jak długo pociągniesz z taką częstotliwością ;)
Zmniejsz wysiłek do minimum
Przygotuj otoczenie, przygotuj materiał, przygotuj siebie. Przemyśl, czy dany cel możesz osiągnąć w inny sposób. Przyjrzyjmy się nauce słówek, czy musisz pracować z zeszytem? Może szybciej i łatwiej, jest ci sięgnąć po telefon. Wybierze w tym przypadku Memrise. A może lubisz czytać? I wolisz uczyć się słówek w kontekście. W takim razie wybierz: readersy. Clear (2018) mówi, żeby ‚łagodzić napięcie’ - zatem, możesz dostosować wcześniej otoczenie, zmodyfikować nowy nawyk, lub przygotować się mentalnie.
Zasada 2 minut
Możesz też spróbować ZASADY 2 MINUT - kiedy zaczynasz wprowadzać nowy nawyk, nie powinien on zająć więcej niż 2 minuty, czyli zamiast: będę czytać przed pójściem spać, powiedz sobie: przeczytam jedną stronę, przed pójściem spać. Zamiast, nauczę się 100 słówek miesięcznie, nauczę się 2 dziennie i powtórzę 2 z dnia poprzedniego. Zacznij od bardzo łatwych rzeczy, jak założenie butów do biegania, poprzez chodzenie 10 minut dziennie, przejście 10000 kroków, do przebiegnięcia 5tys, a nawet w opcji bardzo trudnej: przebiegnięcia maratonu. ALE nie zaczynaj od maratonu! Zacznij od zawiązania butów.
Finalizowanie nawyków
Jeżeli jesteśmy przy butach… to Clear mówi, jeszcze o zamykaniu nawyków. Chcesz więcej chodzić, a potem biegać - kup nowe buty. Chcesz uczyć się systematycznie angielskiego - wykup dostęp do aplikacji lub lekcje. Jednorazowa inwestycja przypieczętuje nowy nawyk.
Nagroda czyli to na co czekamy
I na samym końcu: nagroda, czyli jak sprawić, żeby nowy nawyk był satysfakcjonujący, i to natychmiast. Niestety, ludzki mózg preferuje natychmiastowa nagrodę, od odroczonej gratyfikacji - taki gratis procesu ewolucji. Co to znaczy? Innymi słowy, możemy mówić sobie o motywacji wewnętrznej, o tym jak nagrody nie powinnam być zewnętrzne (np. cukierek czy rower), ale powinny brać się z głębi nas samych… I to jest prawda, ALE!
Na początkowym etapie nagrody zewnętrzne są nam potrzebne, ponieważ ten pierwszy etap bardzo często jest żmudny i wymaga od nas bardzo dużo wysiłku, a tak naprawdę często przynosi bardzo mało wewnętrznych nagród, albo są one tak małe, że ich nie zauważamy. Na przykład ćwiczenia fizyczne - teoria jest taka, że powinny przynajmniej poprawiać nam samopoczucie (endorfiny) i obniżać poziom stresu, ale wiele osób wcale tego nie odczuwa! Przynajmniej nie na początku. Tak samo jest z nauką angielskiego. Zanim zaczniemy rozmawiać po angielsku - czyli odczuwać satysfakcję, musimy zakuć setki słówek.
Jak zatem sprawić, aby nawyk kojarzył nam się z czymś przyjemnym? Pomysł o wsparciu, czyli nagrodach łączących się z nawykiem. Ćwiczenia nie sprawiają ci przyjemność? Wiele osób wspomaga się gadżetami. Po tygodniu ćwiczeń, kupują nowe spodenki. Po miesiącu, nowe buty. Z jednej strony mamy szybką nagrodę, z drugiej strony nagroda łączy się z nowym nawykiem - wspomaga go! Z nauką angielskiego jest podobnie. Jeżeli lubisz zapisywać słówka w zeszycie - to zainwestuj w coś ładnego: kolorowe cienkopisy, porządny notatnik. Osobom lubiącym czytać, polecam kolekcjonowanie readersów (krótkie, uproszczone książeczki po angielsku) - wiele osób dokładanie kolejnej przeczytanej książeczki na półkę, sprawia przyjemność.
Kolekcjonowanie jest formą „śledzenia’ nawyku. Co mam na myśli? Chodzi o to, żebyście mogli w jakiś sposób przyglądać się powtarzalności swojego nawyku, na przykład poprzez prowadzenie kalendarza. Dlaczego? Ponieważ czasami wydaje się nam, że pilnie uczymy się słówek, a tak naprawdę zajrzeliśmy do zeszytu raz… Albo wydaje nam się, że cały czas głodujemy, a między posiłkami podjedliśmy słodyczy za 1000 kcal. Notowanie naszego postępu, uwidacznia nasze wypadki ;) ALE też pozwala śledzić nam postępy i uatrakcyjnia cały proces - patrząc na nasze postępy, możemy być z siebie dumni.
Dzięki temu, że zadbacie o pierwsze 3 etapy formowania nawyku, czyli sygnał, chęć i reakcję, wzrośnie prawdopodobieństwo, że ten nawyk wykonacie, ale tylko dołożenie nagrody, sprawi, że prawdopodobieństwo ponownego wykonania tego nawyku wzrośnie.
A co, gdy zdarzy nam się wpadka?
Gdy nie pójdziemy na siłownie, nie powtórzymy słowek, zjemy za dużo slodyczy… NIC. Absolutnie nic się nie stanie. To co jest najważniejsze w tym momencie to nie dopuścić do drugiej wpadki. Nie bądźcie dla siebie zbyt surowi, gdy przydarzy wam się jedna wpadka, ale nie dajcie jednej wpadce, przejść w drugą wpadkę, ponieważ w ten sposób tworzycie nowy nawyk - zły nawyk.
Powodzenia!